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BLOG : Stages de vélo et séjours cyclistes Aventure Bike
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Entrainement : l’importance de l’endurance

Par Guillaume Judas – Photos : Orbea/Mavic/Lapierre/Maratona dles Dolomites/3bikes.fr

L’endurance fondamentale ou endurance de base est trop souvent négligée par les cyclistes ou triathlètes amateurs, dès lors qu’ils cherchent à optimiser le temps passé à l’entrainement. C’est une erreur qui limite leur marge de progression.

 

Quel que soit le sport pratiqué, l’endurance fondamentale doit être à la base de toute préparation sérieuse. Pas moyen d’y couper pour espérer progresser – surtout en cyclisme et en triathlon – même si certaines méthodes dites modernes vous promettent des résultats miracles avec seulement quelques entrainements ciblés par semaine.

Pourquoi l’endurance ?

Le travail de l’endurance permet l’amélioration de plusieurs facteurs essentiels à une bonne condition physique et à toute progression ultérieure :

  • La capacité des poumons à apporter l’oxygène dont les muscles ont besoin pour transformer les réserves énergétiques en énergie mécanique. C’est par le sang que se fait cet échange.
  • La capacité du cœur à véhiculer ce sang en quantité suffisante vers les muscles.
  • La capacité des muscles à maintenir un effort donné dans la durée, grâce à une vascularisation plus importante.
  • Une plus grande proportion d’utilisation des graisses comme substrat énergétique par rapport aux sucres pour une allure donnée.
  • La capacité à résister à la fatigue et à rester motivé sur la durée.
  • Une récupération plus rapide après l’effort. Et donc plus de facilité pour enchainer plusieurs efforts.

Un bon niveau d’endurance optimise la capacité à utiliser au maximum l’oxygène disponible, car c’est cette capacité qui recule le seuil énergétique de fatigue. C’est de ce niveau d’endurance dont dépend le fameux seuil de production de l’acide lactique lorsque l’effort s’intensifie, ou plus exactement le moment où la production s’accélère au point de ne plus pouvoir être synthétisée par l’organisme. Tous les athlètes expérimentés connaissent ce fameux seuil, l’allure limite au-delà de laquelle quelques minutes suffisent pour « exploser », le souffle coupé, le réservoir à vide et les jambes tétanisées par les douleurs musculaires. On parle donc d’endurance pour des intensités qui s’étendent du rythme régulier mais suffisant pour produire un effet significatif sur la condition physique (en dessous, on parle plutôt de récupération active) jusqu’au rythme soutenu juste à la limite du seuil anaérobie dont nous parlons plus haut.

Néanmoins, avant de vouloir progresser au niveau de l’endurance haute, intéressons-nous déjà à l’endurance fondamentale, une intensité qui n’est pas toujours comprise et maîtrisée par les sportifs amateurs. En d’autres termes, avant de rouler vite, il faut déjà savoir rouler lentement. Mais pas trop non plus. Pour faire simple, la « bonne » allure d’endurance se situe autour de 70 % de la fréquence cardiaque maximale. C’est à cette intensité qu’il faut accumuler le maximum de temps à l’entrainement, mais aussi être capable de maintenir cette allure de plus en plus longtemps pour progresser en endurance.

Endurance et santé

Sans viser la performance, pratiquer une activité d’endurance présente un intérêt certain pour la santé. Tous les médecins s’accordent sur le fait que l’exercice physique régulier protège de l’hypertension et des surcharges en sucres et en graisses, des facteurs responsables de l’encrassement des artères et des maladies cardiovasculaires. Il aide à lutter contre certaines maladies, comme l’ostéoporose, le diabète de type 2 et certains cancers, tout en renforçant les défenses immunitaires. Le travail en endurance muscle le cœur en augmentant son volume et son efficacité. À chaque battement, un gros coeur envoie plus de sang pour assurer les besoins de l’organisme.

Un sportif endurant voit donc sa fréquence cardiaque diminuer pour un effort donné, mais aussi pour toutes les activités de la journée.

Un sportif endurant voit donc sa fréquence cardiaque diminuer pour un effort donné, mais aussi pour toutes les activités de la journée. La fréquence cardiaque au repos est autour de 70 battements par minute pour un sédentaire, quand elle peut descendre en dessous de 40 pulsations pour un athlète de haut niveau. L’endurance renforce également les facultés respiratoires et maintient la masse musculaire, ce qui s’avère essentiel à partir d’un certain âge. Pour un cycliste ou un triathlète régulier, ce qu’on appelle l’endurance fondamentale a aussi et surtout pour effet de permettre de perdre des graisses et d’entretenir l’affûtage. C’est une des raisons pour laquelle il est indispensable de maintenir des longues sorties tout au long de la saison.

L’endurance en cyclisme

L’amélioration du niveau d’endurance permet d’améliorer la capacité à maintenir plus longtemps un effort mais aussi à gagner en confort au cours des sorties. Certains voudraient « gagner de la puissance et avoir moins mal aux jambes dans les côtes« , alors qu’en réalité un meilleur niveau d’endurance leur permettrait d’aborder la difficulté avec déjà plus de réserve. Et donc plus de marge par rapport à leurs capacités maximales. Au cours d’une épreuve, l’endurance fait la différence entre deux cyclistes de niveau équivalent, car avec l’accumulation de la fatigue, le plus endurant voit ses capacités maximales diminuer moins vite que son adversaire. Le cyclisme sur route est un sport à forte dominante aérobie. C’est-à-dire que 95% du temps passé sur le vélo, même à haut niveau, s’effectue dans la zone entre l’endurance de base et le seuil anaérobie. Vous pouvez être très rapide au sprint par exemple, et donc disposer de grosses qualités d’explosivité, mais si vous ne terminez jamais une course ou n’êtes pas capable de suivre les meilleurs dans les difficultés du parcours, vous n’avez aucune chance de gagner.

Cependant, un cycliste super endurant n’a lui aussi aucune chance de gagner s’il ne peut pas changer de rythme et produire beaucoup de puissance sur quelques instants, pour suivre les attaques ou pour faire la différence. C’est donc bien toute la complexité d’une préparation bien menée, qui consiste à entrainer l’organisme à toutes sortes de sollicitations. Reste que les sorties d’entrainement dites d’endurance, celles qui consistent à aligner des kilomètres à un rythme à peu près régulier ont toujours été à la base de n’importe quelle préparation qui fonctionne. Et qu’elles ont parfois suffit à faire de bonnes saisons, en complément des compétitions. D’abord parce qu’à défaut de travailler d’autres qualités, celles-ci permettent déjà de se construire une condition physique correcte et solide. Ensuite parce que les parcours ne sont jamais totalement plats et sans vent. En réponse au terrain, le cycliste qui n’effectue que ce type de sortie est ainsi amené à produire des variations de puissance qui le font travailler sur une plage d’intensité plus large qu’il n’y paraît, et presque indépendamment de sa volonté. Ce qui ne serait pas le cas s’il n’effectuait par exemple que des efforts à une intensité ciblée, comme en course à pied par exemple. C’est à partir de cette base que l’on peut moderniser l’entrainement en y introduisant des séances d’intensité spécifiques, mais jamais en oubliant cette règle fondamentale.

 

Bénéfices tangibles

Pour ceux qui douteraient encore de la nécessité de consacrer du temps à l’endurance fondamentale, rappelons les bénéfices qu’elle peut apporter au cycliste amateur ou occasionnel. Semaine après semaine, le coureur est de plus en plus à l’aise sur sa machine. Les côtes, les descentes ou la position mains en bas du guidon lui pèsent moins. Le souffle est plus régulier, et surtout bien contrôlé. La masse grasse diminue progressivement, il se sent moins engoncé dans ses vêtements, beaucoup plus tonique aussi. Mais le signe le plus tangible concerne la fréquence cardiaque. Au repos, elle est plus régulière et surtout plus basse. Les lendemains d’entraînement, la fatigue n’est plus que légère et superficielle. Après un effort de moyenne intensité, le cœur redescend plus vite. Et lors d’un entraînement, sur les parcours habituels, la fréquence cardiaque est plus basse, il se sent moins essoufflé pour l’allure qui était adoptée en début de période.

 

VELO AVEC ASSISTANCE ELECTRIQUE : TOP OU FLOP?

A l’EUROBIKE 2019, c’était l’un des sujets les plus discutés: le vélo de route électique. Cependant, les vélos électrifiés avec guidon de course sont également une source de discussions animées. Est-ce un sujet brûlant pour l’avenir ou juste beaucoup de vent?

« Qui a besoin d’n vélo de route électronique ? » Cette question, accompagnée d’un hochement de tête incompréhensible, est sans aucun doute une question que chaque passionné de vélo a entendu au moins une fois, voire se l’ai posé. Alors que le vélo de montagne électrique est maintenant bien établi, malgré la résistance initiale, le vélo de route électrique est considéré comme extrêmement exotique. Grands chiffres de vente? Aucun signe de tout cela. Et Matthias Grick de KTM Bikes le confirme. «Le vélo de route électrique est très excitant, mais l’année dernière, nous avons commencé assez modestement et continuerons d’être prudents l’année prochaine.» Le sujet doit tout d’abord être planté dans l’esprit des cyclistes, estime-t-il. «Cependant, cela n’est pas dû au produit. L’attention est là. Les concessionnaires demandent de plus en plus des vélos d’essai », fait remarquer Grick.

 

Alors, où est le problème? Voici quelques explications: presque tous les modèles actuels ont été conçus pour le segment haut de gamme. Toutefois, au début de la nouvelle saison, de plus en plus de modèles moins chers arriveront sur le marché. Cela conduira automatiquement à une demande croissante. Dans le même temps, le groupe cible est très réduit en raison de la situation généralement difficile du marché des vélos de route. «Néanmoins, la situation des vélos de route changera à moyen et long terme. De jeunes coureurs apparaissent, qui n’ont rien contre l’électromobilité et veulent simplement s’amuser », a déclaré Felix Kuffner, directeur du marketing chez Fazua. Une autre étape concernera le marché en croissance rapide des vélos gravel. La demande et les évolutions montrent que le vélo de route aura également un avenir loin du tarmac et l’expérience nous a appris que les modèles électrifiés devraient pouvoir apporter leur contribution. «Cela élargira considérablement la gamme d’applications du vélo de route et exploitera un grand potentiel», lance  de Christian Denfeld, distributeur spécialisé de Bad Homburg. Par conséquent, ses prévisions sont les suivantes: «Le marché des vélos de route électriques va se développer dans les prochaines années. Certes, pas aussi rapidement que dans les autres segments, mais des taux de croissance pouvant atteindre 30% sont possibles. C’est ce à quoi nous nous préparons.

Le fabricant de disques Fazua, mentionné précédemment, est une entreprise qui a ouvert la voie au vélo de route électrique. Basée en Haute-Bavière, la société souhaitait réellement lancer un moteur léger pour les VTT électriques, mais après la présentation du premier vélo de route doté du petit moteur électrique en juillet 2017, le sujet a rapidement pris de l’ampleur. «Selon une estimation approximative, nous couvrons maintenant 80% du marché», a déclaré Kuffner. Le groupe cible se concentre principalement sur les cyclistes de compétition qui, en raison de leur âge ou de leur manque d’entraînement, ne sont pas ou plus en mesure de suivre leur partenaire ou les groupes d’entraînement lors des montées. «Un facteur important dans le développement de produits pour le vélo de route électronique est de conserver les mêmes valeurs que pour un vélo de route normal. Le vélo doit être attrayant et léger, mais aussi bien rouler », explique Kuffner. Il en résulte un système d’entraînement qui brille non seulement par son énorme puissance  mais qui promet également une sensation de conduite naturelle grâce à son moteur léger et amovible. «De cette façon, vous passez à un vélo de route normal en un rien de temps», déclare Kuffner, évoquant cet avantage.

Pourquoi les cyclistes roulent-ils à deux de front ?

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Dans cette rubrique CQFD (« Ce Qu’il Fallait Démontrer »), nous répondons à vos interrogations, voire à vos préjugés concernant la pratique du vélo ou du triathlon. Des questions simples, mais des réponses pas forcément si évidentes pour les novices ou pour ceux qui sont étrangers à notre milieu.

 

 

C’est l’été, il fait beau et de nombreux cyclistes profitent des belles journées pour s’adonner à leur activité favorite sur leur terrain de jeu habituel, c’est-à-dire la route. Une route qu’ils doivent partager avec les autres usagers, ce qui n’est pas sans poser parfois quelques problèmes de cohabitation. Mais pourquoi dans ce cas roulent-ils à deux (voire plus) de front sur la route ?

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Par Guillaume Judas – 3bikes.fr

William Fracheboud, de Genève, est un passionné de cyclisme qui aime découvrir de nouveaux territoires à vélo: la Route 66, Cuba, le Portugal, le Canada ou encore l’Atlas marocain figurent dans son carnet de route.
C’est aussi le guide-responsable des séjours cyclistes Aventure Bike à Majorque. Il prend le temps d’effectuer des reportages photos comme ceux réalisés à l’occasion de nos séjours à Lanzarote et à Majorque. Voir ci-dessous.